Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΖΟΔMκΠ μειώνει ορισμένα είδη υδατανθράκων που είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να αφομοιώσουν. Συχνά συνταγογραφείται ως δίαιτα εξάλειψης για τον εντοπισμό των ενεργοποιητών τροφίμων σε εκείνους που έχουν λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το ευερεθιστο εντερο διατροφη.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλού ΖΟΔMκΠ;
Το ΖΟΔMκΠ είναι ένα αρκτικόλεξο για μια συγκεκριμένη κατηγορία υδατανθράκων, που ονομάζονται ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας, οι οποίοι είναι πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να αφομοιώσουν. (Το πλήρες ακρωνύμιο σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.)
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΖΟΔMκΠ περιορίζει προσωρινά αυτούς τους υδατάνθρακες προκειμένου να ανακουφίσει τα δυσάρεστα συμπτώματα και να δώσει στο πεπτικό σας σύστημα ανάπαυση. Η αφαίρεση ερεθιστικών ουσιών δίνει στο έντερο σας την ευκαιρία να επιδιορθωθεί και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μιας υγιούς ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου. Εάν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα χαμηλού-ΖΟΔMκΠ για να καταλάβετε ποια τρόφιμα θα περιορίσετε στο μέλλον.
Τι είναι οι ΖΟΔMκΠ;
Οι ΖΟΔMκΠ είναι:
Ζυμώσιμος
Αυτά είναι όλα τα τρόφιμα με τα οποία τρέφονται τα βακτήρια του εντέρου σας, μετατρέποντάς τα σε αέρια σε μια χημική διαδικασία που ονομάζεται ζύμωση.
Ολιγοσακχαρίτες
Αυτές είναι διαλυτές φυτικές ίνες γνωστές ως πρεβιοτικά, οι οποίες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Οι ολιγοσακχαρίτες περιλαμβάνουν κρεμμύδια, σκόρδο, φασόλια/φακές και πολλά προϊόντα σιταριού. Η ευαισθησία στους ολιγοσακχαρίτες μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση ορισμένων περιπτώσεων ευαισθησίας στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη.
Δεδομένου ότι οι κόκκοι χωρίς γλουτένη είναι χαμηλότεροι σε ζυμώσιμα σάκχαρα από τους κόκκους που έχουν γλουτένη, μερικοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευαίσθητοι στους ολιγοσακχαρίτες που κατοικούν στα προϊόντα σιταριού.
Δισακχαρίτες
Η λακτόζη είναι η ζυμώσιμη ζάχαρη αυτής της ομάδας, η ζάχαρη στα γαλακτοκομικά και στο μητρικό γάλα. Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια από τις πιο κοινές τροφικές δυσανεξίες παγκοσμίως.
Μονοσακχαρίτες
Η φρουκτόζη, η ζάχαρη στα φρούτα, είναι η ζυμώσιμη ζάχαρη αυτής της ομάδας. Αλλά μόνο σε ορισμένες ποσότητες και αναλογίες, έτσι δεν επηρεάζονται όλα τα φρούτα.
Πολυόλες
Αυτές είναι αλκοόλες ζάχαρης, που χρησιμοποιούνται συνήθως ως τεχνητά γλυκαντικά. Βρίσκονται επίσης φυσικά σε ορισμένα φρούτα.
Γιατί είναι δύσκολο να αφομοιωθούν οι ΖΟΔMκΠ;
Οι ΖΟΔMκΠ είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας. Μεταφρασμένο, αυτό σημαίνει δύο πράγματα: είναι μόρια σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους σε αλυσίδες και είναι ζυμώσιμα από τα βακτήρια στο έντερο σας.
Τα μόρια σε αλυσίδες πρέπει να διασπαστούν σε μεμονωμένα μόρια για να απορροφηθούν μέσω του λεπτού εντέρου σας. Αλλά οι ΖΟΔMκΠ δεν μπορούν να αναλυθούν, οπότε δεν μπορούν να απορροφηθούν εκεί. Το λεπτό έντερο σας αντλεί επιπλέον νερό για να βοηθήσει να μετακινήσετε τα ΖΟΔMκΠ στο παχύ έντερο σας.
Εκεί, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο σας έχουν μια μέρα πεδίου που τα ζυμώνουν (τα τρώνε). Αυτό παράγει αέρια και λιπαρά οξέα ως υποπροϊόντα μέσα στο έντερο σας.
Είναι το ΖΟΔMκΠ κακό για όλους;
Καθόλου. Στην πραγματικότητα, τα πεπτικά μας συστήματα έχουν σχεδιαστεί για να επεξεργάζονται ορισμένα τρόφιμα που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε πλήρως — για παράδειγμα, διαιτητικές ίνες, οι οποίες έχουν σημαντική θέση στην πεπτική υγεία.
Και η σίτιση των βακτηρίων στο έντερο μας είναι μέρος της συμβιωτικής μας διάταξης με αυτά τα βακτήρια. Αλλά μερικοί άνθρωποι με ευαίσθητα έντερα βιώνουν ένα επίπεδο δυσπεψίας από αυτά τα τρόφιμα που επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής τους.
Για αυτούς τους ανθρώπους, τα υποπροϊόντα της ζύμωσης προκαλούν χρόνια συμπτώματα αερίου, φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και διάταση. Το επιπλέον νερό που αντλείται από το λεπτό έντερο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική διάρροια ή δυσκοιλιότητα εάν δεν υπάρχει αρκετό.
Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από ένα σχέδιο διατροφής χαμηλού ΖΟΔMκΠ;
Η δίαιτα χαμηλού ΖΟΔMκΠ συνταγογραφείται συχνά για περιορισμένες περιόδους για άτομα που έχουν διαγνωστεί με ευερεθιστο εντερο διατροφη (ΕΕΔ) και βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (ΒΥΛΕ). Μελέτες δείχνουν ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων που ζουν με αυτές τις συνθήκες επωφελούνται από τη διατροφή.
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως βραχυπρόθεσμη δίαιτα εξάλειψης για όποιον έχει πεπτικά προβλήματα και θέλει να προσπαθήσει να απομονώσει τα τρόφιμα που τα προκαλούν. Μια δίαιτα εξάλειψης αφαιρεί τα κοινά προβληματικά τρόφιμα και στη συνέχεια τα προσθέτει ξανά συστηματικά για να παρατηρήσει πώς αντιδρά το σύστημά σας.
Η δίαιτα χαμηλού ΖΟΔMκΠ είναι μόνο μία από τις πολλές δίαιτες εξάλειψης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακαλύψετε τις ευαισθησίες των τροφίμων.
Από τι αποτελείται μια δίαιτα χαμηλού ΖΟΔMκΠ;
Η δίαιτα έχει τρεις φάσεις: μια φάση εξάλειψης, μια φάση επανεισαγωγής και μια φάση συντήρησης που είναι προσαρμοσμένη σε εσάς. Κατά τη διάρκεια της φάσης εξάλειψης, θα αποφύγετε όλα τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ΖΟΔMκΠ-μια λίστα με συγκεκριμένα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά.
Με την πρώτη ματιά, η φάση εξάλειψης της δίαιτας μπορεί να φαίνεται πολύ περιορισμένη. Αλλά υπάρχει ακόμα μια καλή λίστα τροφίμων σε κάθε κατηγορία που μπορείτε να φάτε. Χρειάζεται κάποια ψυχική πειθαρχία για να ακολουθήσετε, αλλά δεν θα πεινάσετε στη διατροφή.
Μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες, θα ξεκινήσετε τη φάση επανεισαγωγής, στην οποία προσθέτετε συστηματικά τα τρόφιμα πίσω. Η τρίτη φάση διατηρεί αυτό που λειτουργεί για εσάς και αφήνει έξω αυτό που δεν το κάνει.
Τι μπορώ να φάω στη δίαιτα low-ΖΟΔMκΠ;
Ορισμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και πρωτεΐνες είναι υψηλότερα και χαμηλότερα στα ΖΟΔMκΠ. Μερικοί είναι εντάξει να τρώνε σε περιορισμένες ποσότητες, αλλά θα σας ενοχλήσουν σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Για παράδειγμα, τα περισσότερα όσπρια και τα μεταποιημένα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ΖΟΔMκΠ, αλλά τα απλά μαγειρεμένα κρέατα, το tofu και τα αυγά είναι πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε ΖΟΔMκΠ. Τα μήλα, το καρπούζι και τα πέτρινα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ΖΟΔMκΠ, αλλά τα σταφύλια, οι φράουλες και οι ανανάδες είναι εντάξει.
Μια ώριμη μπανάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, αλλά μπορείτε να κόψετε έως και το ένα τρίτο στα δημητριακά σας ή μπορείτε να έχετε ένα ολόκληρο εάν δεν είναι αρκετά ώριμο. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρέχουμε τέτοιου είδους συγκεκριμένες οδηγίες για τη διατροφή σας.
Ποια τρόφιμα υψηλής ΖΟΔMκΠ είναι τα καλύτερα να αποφύγετε;
Αυτή είναι η ερώτηση που θα πρέπει να απαντήσετε μόνοι σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της δίαιτας low-ΖΟΔMκΠ. Η απάντηση θα είναι διαφορετική για όλους. Το σημείο της δίαιτας δεν είναι να σας στερήσει τα “κακά” τρόφιμα αλλά να μάθετε αν τα συμπτώματά σας σχετίζονται με ΖΟΔMκΠ ή όχι — και αν είναι, ποια.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην βελτιωθούν καθόλου στη φάση εξάλειψης. Εάν δεν το κάνετε, δεν υπάρχει λόγος να ακολουθήσετε την επόμενη φάση. Αλλά αν το κάνετε, θα είναι πολύ σημαντικό να επαναφέρετε τα τρόφιμα με συστηματικό τρόπο για να διαχωρίσετε τους πραγματικούς παραβάτες από τα τρόφιμα που μπορείτε να ανεχτείτε.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν στο τέλος ότι είναι μόνο μία ή δύο από τις ομάδες τροφίμων ΖΟΔMκΠ που τους ενοχλούν. Ο απώτερος στόχος της δίαιτας είναι να διευρύνετε τις διατροφικές σας επιλογές όσο το δυνατόν περισσότερο.
Λεπτομέρειες Επεξεργασίας
Συμβουλευτείτε έναν αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Είτε έχετε ήδη διαγνωστεί με γαστρεντερική νόσο είτε μόλις αρχίζετε να διερευνάτε πιθανές αιτίες και θεραπείες για τα συμπτώματά σας, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή ειδικός GI μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει προς τη σωστή κατεύθυνση. Μπορεί να έχουν εναλλακτικές ιδέες για να δοκιμάσετε πριν δοκιμάσετε τη διατροφή.
Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν στις αποχρώσεις της διατροφής, να παρέχουν οδηγούς αγορών και μενού και να αντιμετωπίσουν προβλήματα όταν προκύπτουν ερωτήσεις ή προβλήματα. Υπάρχουν πολλά που πρέπει να παρακολουθείτε με αυτή τη δίαιτα, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών ποσοτήτων και μεγεθών μερίδων για διαφορετικά τρόφιμα. Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε με επιτυχία εάν έχετε έναν οδηγό που γνωρίζει το δρόμο.
Προγραμματίστε μπροστά. Αυτή είναι μια προσωρινή δίαιτα, αλλά είναι μια σημαντική επένδυση χρόνου και προβλήματος στο μεταξύ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει ένα κομμάτι χρόνου για να το ολοκληρώσετε όταν δεν θα έρχεται σε σύγκρουση με άλλα σημαντικά γεγονότα ή υποχρεώσεις. Δεν μπορείτε να εξαπατήσετε σε μια δίαιτα εξάλειψης — ολόκληρο το πείραμα καταρρέει αν το κάνετε. Κάντε μια σκόπιμη δέσμευση στον εαυτό σας για να ολοκληρώσετε τη διαδικασία πριν ξεκινήσετε.
Να είστε σκόπιμοι για τη ρύθμιση της σκηνής. Καθαρίστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ΖΟΔMκΠ και προετοιμάστε μερικά σχέδια μενού εκ των προτέρων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συστατικά για μερικά απλά γεύματα αναμονής που γνωρίζετε ότι μπορείτε να προετοιμάσετε και να απολαύσετε εύκολα.
Φάση 1: Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν τουλάχιστον δύο εβδομάδες και όχι περισσότερο από έξι εβδομάδες για τη φάση εξάλειψης. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να λειτουργήσει αυτή η φάση και τα συμπτώματά σας να υποχωρήσουν. Εάν έχετε βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου, η διαδικασία της λιμοκτονίας των κατάφυτων βακτηρίων του εντέρου σας μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα αποτοξίνωσης, κάνοντάς σας να αισθανθείτε χειρότερα πριν αισθανθείτε καλύτερα.
Αλλά ακόμα κι αν αισθάνεστε υπέροχα στη φάση εξάλειψης, δεν προορίζεται να είναι μόνιμη. Είναι σημαντικό να μάθετε ποια τρόφιμα μπορεί να είστε σε θέση να επαναφέρετε και να ανεχτείτε. Μια πιο μέτρια διατροφή θα είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου, και στη διατροφή, η ποικιλία είναι πάντα η καλύτερη πολιτική για τη λήψη όλων των μικροθρεπτικών συστατικών σας.
Φάσεις 2 & 3: η διάρκεια της φάσης επανεισαγωγής μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το άτομο, αλλά ο μέσος χρόνος είναι περίπου οκτώ εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα παραμείνετε στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ΖΟΔMκΠ, ενώ θα επαναφέρετε μια υψηλή τροφή ΖΟΔMκΠ από κάθε κατηγορία ΖΟΔMκΠ, μία κάθε φορά. Θα περάσετε μερικές ημέρες δοκιμάζοντας κάθε τρόφιμο σε αυξανόμενες ποσότητες για να βρείτε το όριο ανοχής σας.
Μεταξύ κάθε δοκιμής, θα περάσετε λίγες μέρες πίσω στην αυστηρή δίαιτα εξάλειψης για να αποφύγετε τυχόν διασταυρούμενα αποτελέσματα. Μόλις μάθετε τι λειτουργεί για εσάς και τι όχι, εσείς και ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορείτε να δημιουργήσετε ένα βιώσιμο, θρεπτικό σχέδιο διατροφής που μπορείτε να διατηρήσετε επ ‘ αόριστον ή μέχρι να θέλετε να επανεξετάσετε.
Είναι ένα πείραμα και μπορεί να μην λειτουργήσει. Αλλά αν ακολουθήσετε τη δίαιτα υπό την καθοδήγηση ειδικών, είναι ασφαλές να δοκιμάσετε. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα παρακολουθεί τη γενική διατροφή σας και τυχόν ελλείψεις ή απώλεια βάρους που μπορεί να προκύψουν. Θα σας πουν πότε είναι ώρα να σταματήσετε και να δοκιμάσετε κάτι άλλο.
Η δίαιτα χαμηλού ΖΟΔMκΠ έχει υψηλό προβλεπόμενο ποσοστό επιτυχίας για άτομα με ευερεθιστο εντερο διατροφη, αλλά έως και 25% μπορεί να μην ωφεληθεί. Για όλες τις άλλες καταστάσεις, η έρευνα είναι πιο περιορισμένη, αλλά υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων σε περιπτώσεις βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου, Φλεγμονώδης Νόσος του Εντέρου και λειτουργικής δυσπεψίας. Εάν δεν το κάνει, το ταξίδι σας δεν έχει τελειώσει — υπάρχουν και άλλα είδη δίαιτας εξάλειψης, δοκιμών και θεραπειών που πρέπει να δοκιμάσετε.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα low-ΖΟΔMκΠ είναι μια συγκεκριμένη προσέγγιση για τον εντοπισμό και τη μείωση των τροφίμων που μπορεί να ερεθίζουν το έντερο σας και να σας προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία. Εάν έχετε χρόνια συμπτώματα ή ευαισθησίες στα τρόφιμα, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συστηματική διαδικασία εξάλειψης.
Αν και είναι αυστηρό βραχυπρόθεσμα, αυτό δεν είναι μια δίαιτα τρόπου ζωής. Η πρόθεση είναι να απομονώσετε τα τρόφιμα σας και στη συνέχεια να επαναφέρετε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα. Πολλά από τα τρόφιμα που προσδιορίζονται ως ΖΟΔMκΠ αντιπροσωπεύουν μια κανονικά υγιεινή διατροφή.
Περιλαμβάνουν θρεπτικά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά δεν είναι” κακά ” τρόφιμα — αλλά η εξάλειψη αυτών που σας ενοχλούν μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε αυτά που δεν το κάνουν.