Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη εξαλείφει όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τους σχετικούς κόκκους και είναι απαραίτητη για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Έχετε πολλές επιλογές για να γεμίσετε την κοιλιά σας, αλλά απαιτείται προσοχή κατά την προετοιμασία των γευμάτων. Η γλουτένη είναι μια ελαστική και κολλώδης πρωτεΐνη που επιτρέπει στο ψωμί και σε άλλα προϊόντα με βάση τα σιτηρά να πάρουν το σχήμα τους. Είναι επίσης ένα ανησυχητικό συστατικό τροφίμων που εκατομμύρια άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν.
Λοιπόν, τι καθορίζει εάν πρέπει να υιοθετήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη; Και πώς πρέπει να το κάνετε; Ας πάρουμε μερικές απαντήσεις από τη γαστρεντερολόγο Claire Jansson-Knodell, MD, και την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Anna Taylor, RDN, LD.
Τι είναι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη;
Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη αποκλείει όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, η οποία βρίσκεται σε δημητριακά, όπως το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι και το τριτικάλε. Συνιστάται για άτομα με μερικά πολύ συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.
Η τήρηση αυτού του περιορισμένου σχεδίου μπορεί να είναι δύσκολη, δεδομένου του πόσο συχνή είναι η γλουτένη σε τόσα πολλά τρόφιμα. (Περισσότερα για αυτό σε λίγο.)
«Η γλουτένη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, όπου πραγματικά δεν θα περιμένατε να τη βρείτε», λέει η Δρ. Jansson-Knodell. «Για να επιτύχετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, πρέπει πραγματικά να μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων. Μπορεί να είναι δύσκολο».
Αλλά είναι επίσης εφικτό.
“Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη σίγουρα χρειάζεται κάποια προσαρμογή, αλλά δεν είναι μια πρόταση για μια ζωή χωρίς ψωμί, ζυμαρικά ή άλλα τρόφιμα που αγαπάτε”, προσθέτει ο Taylor. “Είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και να απολαύσετε ακόμα πολλά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Απαιτεί απλώς κάποια επιπλέον προσπάθεια και φροντίδα.”
Ποιος πρέπει να ακολουθήσει δίαιτα χωρίς γλουτένη;
Συνιστάται να ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη εάν έχετε:
- Κοιλιοκάκη: αυτή η κατάσταση προκαλεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα να επιτεθεί στη γλουτένη που φτάνει στο λεπτό έντερο σας, το οποίο μπορεί να βλάψει το όργανο και να το σταματήσει να λειτουργεί σωστά.
- Δυσανεξία στη γλουτένη: τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη (NCGS) μπορεί να αισθάνονται καλύτερα εάν αποφεύγουν ή περιορίζουν σοβαρά την κατανάλωση τροφίμων με γλουτένη. “Εάν έχετε ευαισθησία, συχνά καταλήγει στον περιορισμό της γλουτένης σε ανεκτές ποσότητες”, λέει ο Δρ Jansson-Knodell.
- Διαβάστε περισσότερα: Ευερεθιστο εντερο διατροφη
Εάν έχετε αλλεργία στο σιτάρι, είναι σημαντικό να αποφύγετε το σιτάρι στις διάφορες μορφές του — αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη, λέει ο Taylor. Μια δίαιτα χωρίς σιτάρι θα ήταν λιγότερο περιοριστική από ένα πρόγραμμα διατροφής χωρίς γλουτένη.
Τρόφιμα χωρίς γλουτένη
Λοιπόν, τι μπορείτε να φάτε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη; Πολλά, όπως αποδεικνύεται, λέει ο Taylor. Μπορείτε να αποφύγετε σε μεγάλο βαθμό τη γλουτένη ενώ γεμίζετε το πιάτο σας με:
- Κρέας και ψάρι: όλα τα είδη βοείου κρέατος, πουλερικών και ψαριών πρέπει να είναι δίκαιο παιχνίδι. Αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε τα κακοποιημένα ή παναρισμένα κρέατα, δεδομένης της πιθανότητας γλουτένης στις επικαλύψεις.
- Φρούτα και λαχανικά: τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες στα μεταποιημένα προϊόντα, όμως, καθώς τα αρώματα ή τα πρόσθετα μπορεί να περιλαμβάνουν γλουτένη.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί δεν πρέπει να περιέχουν γλουτένη. Και πάλι, προσέξτε για” έξτρα ” που προστίθενται στα αρωματισμένα προϊόντα.
- Αυγά: είτε σας αρέσουν τα αυγά σας ομελέτα, ποσέ ή υπερβολικά εύκολα, να είστε σίγουροι, δεν υπάρχει γλουτένη που περιέχεται στον κρόκο αυγού ή στα λευκά.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: οι φυσικοί ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν περιέχουν γλουτένη, αλλά προσέξτε τα πρόσθετα.
- Υπάρχουν πράγματα που σας αρέσει να τρώτε που λείπουν από αυτήν τη λίστα; Πίτσα ή ζυμαρικά, για παράδειγμα; Ή φρεσκοψημένο ψωμί; Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε συχνά να βρείτε ειδικά είδη χωρίς γλουτένη για να ικανοποιήσετε τα γούστα σας.
Κάθε συσκευασμένο προϊόν που διατίθεται στο εμπόριο ως “χωρίς γλουτένη”, “χωρίς γλουτένη”, “χωρίς γλουτένη” ή “χωρίς γλουτένη” πρέπει να περιέχει λιγότερα από 20 μέρη ανά εκατομμύριο γλουτένης το χαμηλότερο ανιχνεύσιμο επίπεδο στα τρόφιμα σύμφωνα με τα πρότυπα ασφαλείας της Αμερικανικής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (ΥΤΦ).
“Χάρη στα πολλά προϊόντα και συνταγές χωρίς γλουτένη που είναι άμεσα διαθέσιμα σήμερα, είναι δυνατό να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και να απολαύσετε ακόμα πολλά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα”, λέει ο Taylor.
Υπάρχουν σπόροι χωρίς γλουτένη;
Ο κόκκος δεν ισούται με γλουτένη, διευκρινίζει ο Τέιλορ. Υπάρχουν πολλές επιλογές σιτηρών χωρίς γλουτένη (ή σαν σιτηρά), όπως:
- Αμάραντος
- Φαγόπυρο (ή kasha)
- Καλαμποκιού
- Κεχρί
- Κινόα
- Ρύζι
- Σόργο
- Τεφ
Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά συχνά καλλιεργείται, επεξεργάζεται ή αποθηκεύεται κοντά στο σιτάρι γεγονός που ενέχει κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης από γλουτένη, προειδοποιεί ο Taylor. Αναζητήστε μια πιστοποιημένη ετικέτα χωρίς γλουτένη όταν αγοράζετε βρώμη.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη
Το σιτάρι είναι η κύρια πηγή γλουτένης στις περισσότερες δίαιτες, οπότε η αποφυγή της γλουτένης αρχίζει με την παραμονή μακριά από προϊόντα με βάση το σιτάρι. Αυτό περιλαμβάνει μορφές σιταριού όπως bulger, σιμιγδάλι, κουσκούς και farro.
Αλλά το σιτάρι επίσης δεν είναι το μόνο σιτάρι με γλουτένη. Το κριθάρι, η σίκαλη και το τριτικάλε είναι μεταξύ άλλων σιτηρών που πρέπει να αποφεύγονται.
Αυτοί οι κόκκοι είναι συχνά συστατικά σε κοινά τρόφιμα, όπως:
- Άρτος
- Ζυμαρικά
- Πίτσα
- Κέικ, πίτα, μπισκότα και άλλες ψημένες απολαύσεις
- Δημητριακά
Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσα απροσδόκητα τρόφιμα περιέχουν γλουτένη, λέει ο Taylor. Μπορεί να εμφανιστεί σε:
- Σάλτσες σαλάτας και κρουτόν
- Ενεργειακές μπάρες
- Παγωτό ή παγωτό
- Απομίμηση μπέικον και θαλασσινά
- Γλυκόριζα
- Ξύδι βύνης
- Μαρινάδες, σάλτσες και σάλτσες
- Επεξεργασμένα κρέατα (όπως αλλαντικά και χοτ-ντογκ)
- Μπιφτέκια λαχανικών
Όπως αναφέρθηκε, η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών διατροφής και των καταλόγων συστατικών για τον έλεγχο των πηγών γλουτένης είναι εξαιρετικά σημαντική. Μην υποθέσετε ότι ένα προϊόν είναι χωρίς γλουτένη χωρίς να ελέγξετε την ετικέτα για να επαληθεύσετε ότι είναι ασφαλές για εσάς να φάτε.
Μη εδώδιμα είδη με γλουτένη
Η γλουτένη μπορεί να εμφανιστεί και σε προϊόντα εκτός από τα τρόφιμα, προειδοποιεί ο Δρ Jansson-Knodell. Παραδείγματα περιλαμβάνουν::
- Συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα
- Φυτικά ή συμπληρώματα διατροφής
- Βάλσαμα για τα χείλη
- Παιχνίδι (πλύνετε τα χέρια σας μετά τη χρήση)
Συμπέρασμα
Αισθάνεστε συγκλονισμένοι μετά από όλα αυτά; Είναι κατανοητό. Υπάρχουν πολλά να δεχτείς.
Αλλά ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι στο να υπολογίζετε τα πράγματα. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή αναζητήστε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να περιηγηθείτε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και να αναπτύξετε σχέδια γευμάτων που καλύπτουν όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.
“Για την κοιλιοκάκη, το φαγητό είναι το φάρμακο”, δηλώνει ο Taylor. “Επί του παρόντος, η μόνη θεραπεία για την κοιλιοκάκη είναι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη-και όταν γίνεται σωστά, είναι μια απίστευτα αποτελεσματική θεραπεία. Απλά πάρτε το μια μέρα τη φορά και ένα φαγητό τη φορά.”